5 упражнений для ягодиц дома.
Для усовершенствования форм совсем не обязательно заниматься в дорогостоящем спортзале, ведь поработать над собой можно и дома.
Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому во время занятий спортом и при повышенных физических нагрузках потребление достаточного количества чистой питьевой воды – обязательное правило, которым нельзя пренебрегать.
1) Приседания с широко расставленными ногами
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны должны быть сонаправлены. Спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подхода
2) Подъем прямой ноги
Поставьте ладони на пол под плечами. Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз. Спину при этом держите ровно. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.
3) Гиперэкстензия – одновременный подъем рук и ног
Лягте на живот. Руки вытяните вперёд. Одновременно поднимите руки и ноги. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
4) Подъем согнутой в колене ноги
Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу. Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
5) Выпад с подъемом ноги
Ноги на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
После тренировки потяните мышцы бедер и не забудьте восполнить недостаток воды.
Выполняйте комплекс через день. Будьте в форме!
